Et si votre priorité de rentrée était… de mieux dormir ?

Fatigue, réveils nocturnes, difficultés d’endormissement… Découvrez pourquoi le sommeil est essentiel et des conseils simples pour retrouver des nuits plus sereines.

CONSEILS & HYGIÈNE DE VIE

Caroline Bonnet

À la rentrée, nous sommes nombreux à vouloir reprendre de bonnes habitudes : mieux manger, refaire du sport, être plus organisé, méditer, prendre davantage de temps pour soi…

Mais lorsque la fatigue est déjà bien installée, difficile de tenir toutes ces bonnes résolutions !

Et si, avant de vouloir en faire plus, nous commencions par l’essentiel : notre sommeil ?

Comment dorment les Français ?

En France, selon l’enquête OpinionWay 2025 réalisée pour l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) / Fondation VINCI Autoroutes :

nous dormons en moyenne 7 h 04 par nuit en semaine ;
43 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil ;
73 % déclarent se réveiller au moins une fois au cours de la nuit, avec une moyenne de deux réveils nocturnes.

Ces chiffres nous rappellent à quel point les difficultés de sommeil sont fréquentes. Et pourtant, le sommeil reste parfois la première chose que l’on sacrifie lorsque nos journées sont trop chargées.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Pendant que nous dormons, notre organisme ne s’arrête pas.

Le sommeil participe notamment à :

la consolidation de la mémoire et des apprentissages ;
la santé cardiovasculaire ;
au bon fonctionnement du système immunitaire ;
la régulation du métabolisme et de l’appétit ;
l’équilibre émotionnel.

Dormir n’est donc pas du temps perdu : c’est un besoin essentiel.

Que se passe-t-il lorsque les mauvaises nuits s’accumulent ?

À court terme, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut se traduire par :

fatigue et somnolence dans la journée ;
irritabilité et humeur plus fragile ;
difficultés de concentration, d’attention et de mémorisation ;
baisse de motivation et d’efficacité.

Lorsque les troubles se répètent, une dette de sommeil peut progressivement s’installer. Les difficultés d’attention et la somnolence peuvent notamment augmenter le risque d’accidents au travail ou sur la route.

À plus long terme, le manque répété de sommeil est associé à des troubles de l’humeur, de l’anxiété et de la dépression, à une diminution des défenses immunitaires ainsi qu’à une augmentation du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Pourquoi dort-on mal ?

Il n’existe pas une seule cause.

Notre sommeil peut notamment être perturbé par :

les excitants, l’alcool ou le tabac ;
les écrans et la lumière tard le soir ;
des horaires très irréguliers ;
des repas trop copieux ou trop tardifs ;
le manque d’activité physique ;
le stress, l’anxiété ou les ruminations ;
certains médicaments.

Des troubles persistants peuvent parfois révéler ou accompagner un problème de santé : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleurs, reflux, troubles anxieux ou dépressifs ou certaines pathologies, par exemple.

Certains signes méritent particulièrement d’être évoqués avec votre médecin : ronflements importants associés à des pauses respiratoires ou sensations d’étouffement pendant la nuit, somnolence excessive dans la journée, sommeil durablement non réparateur ou besoin irrépressible de bouger les jambes le soir et la nuit.

Votre sommeil vous joue des tours… mais de quelle façon ?

Toutes les difficultés de sommeil ne se manifestent pas de la même manière.

L’insomnie peut notamment se traduire par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil trop précoce, avec parfois l’impression d’un sommeil non réparateur.

Identifier ce qui caractérise vos nuits peut être une première étape pour mieux comprendre les facteurs qui les perturbent.

Vous avez du mal à vous endormir ?

Stress, préoccupations ou ruminations peuvent maintenir l’éveil, mais d’autres facteurs peuvent intervenir : horaires irréguliers, lumière et écrans tardifs, excitants, repas copieux, environnement inadapté, certains médicaments…

Vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit ?

Les réveils nocturnes peuvent avoir de nombreuses causes : bruit, lumière, température de la chambre, stress, douleurs, reflux, besoin d’uriner, médicaments…

Ils peuvent également accompagner certains troubles du sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil.

Un réveil pendant la nuit ne signifie toutefois pas nécessairement que l’on souffre d’insomnie. Ce sont notamment la répétition des réveils, les difficultés à se rendormir et leur retentissement dans la journée qui doivent attirer l’attention.

Si vous vous réveillez et que le sommeil ne revient pas, évitez de regarder l’heure ou votre téléphone. Essayez d’abord de vous détendre et de vous recentrer sur votre corps. Si le sommeil ne revient toujours pas, vous pouvez vous lever pour pratiquer une activité calme dans une lumière tamisée, puis retourner vous coucher lorsque l’envie de dormir réapparaît.

Vous vous réveillez trop tôt ?

Le réveil précoce fait partie des manifestations possibles de l’insomnie.

Il peut être intéressant d’observer votre rythme global : heure d’endormissement, heure de lever, régularité des horaires, durée réelle de sommeil et état dans la journée.

Tenir pendant quelque temps un agenda du sommeil peut aider à repérer plus facilement ces éléments.

Vous dormez mais ne vous sentez pas reposé(e) ?

Une sensation persistante de sommeil non réparateur mérite également d’être explorée, particulièrement lorsqu’elle s’accompagne de fatigue ou de somnolence dans la journée.

Certains troubles, notamment l’apnée du sommeil, peuvent fragmenter le sommeil par des micro-éveils dont on n’a pas nécessairement conscience.

Commencez par observer votre sommeil

Plutôt que de chercher immédiatement « la » solution, commencez par observer votre sommeil.

Pendant quelques jours, vous pouvez noter :

• vos heures de coucher et de lever ;
• vos réveils nocturnes ;
• votre perception de la qualité de votre nuit ;
• votre niveau d’énergie ou de somnolence dans la journée ;
• les éventuels facteurs qui semblent perturber votre sommeil.

Ces informations peuvent également être utiles à votre médecin pour mieux comprendre vos difficultés.

Si celles-ci se répètent, persistent plusieurs semaines ou ont un retentissement sur vos journées, parlez-en à votre médecin afin d’en rechercher la cause.

3 piliers pour prendre soin de son sommeil au quotidien.

Lorsque l’on souhaite améliorer son hygiène de vie, plusieurs leviers peuvent être explorés progressivement.

1. Nourrir son sommeil

Le sommeil se prépare aussi dans l’assiette.

Certains nutriments participent au bon fonctionnement du système nerveux et aux mécanismes impliqués dans le sommeil :

Le tryptophane

Acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine.
→ Graines de courge, tournesol ou sésame, fromages, poissons, œufs, dinde, tofu, lentilles…

Le magnésium
→ Légumineuses, cacao, graines de courge et de tournesol, oléagineux, légumes verts…

Les vitamines du groupe B
→ Céréales complètes, légumineuses, œufs, légumes verts, viandes et poissons…

Les oméga-3
→ Sardines, maquereaux, noix, graines de lin et de chia, huile de colza…

Le soir, quelques habitudes simples peuvent également être intéressantes :

privilégier un dîner digeste, ni trop copieux ni trop tardif ;
limiter le café, le thé et les autres excitants en fin de journée ;
modérer l’alcool, qui peut faciliter l’endormissement mais perturber la qualité du sommeil.

2. Bouger & respecter son rythme

Notre sommeil est rythmé par notre horloge biologique. Pour l’aider à conserver ses repères :

S’exposer à la lumière naturelle dès le matin, qui donne à l’organisme un signal fort de début de journée.
Bouger chaque jour : marche, yoga, vélo, jardinage… même un peu compte !
Conserver des horaires relativement réguliers, notamment une heure de lever assez stable.
Diminuer progressivement la lumière et les écrans le soir afin de préparer la transition vers la nuit.
Écouter les premiers signes de sommeil : bâillements, paupières lourdes, baisse d’attention…

Notre horloge biologique aime les repères : lumière le jour, mouvement… et calme le soir.

3. Apaiser son mental

Votre corps est fatigué… mais votre tête continue de tourner ?

Stress, préoccupations et ruminations peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Créer une transition entre la journée et la nuit peut aider à retrouver progressivement le calme :

Respirer : quelques minutes de respiration lente ;
Relâcher : yoga doux, étirements, scan corporel ou méditation ;
Déconnecter : quelques pages d’un livre plutôt qu’un écran ;
Déposer : écrire les pensées ou les tâches du lendemain pour ne pas les emporter au lit ;
Ritualiser : répéter quelques gestes simples chaque soir.

L’idée ? Envoyer progressivement à votre cerveau le message :

« Ma journée est terminée. »

Et les solutions naturelles ?

En complément d’une bonne hygiène de vie, certains soutiens naturels peuvent parfois être envisagés de manière individualisée :

Phytothérapie : mélisse, passiflore, valériane, tilleul…
Aromathérapie : lavande fine, petit grain bigarade…
Micronutrition : magnésium, vitamines du groupe B… selon les besoins.

Mais naturel ne signifie pas sans précautions : plantes, huiles essentielles et compléments alimentaires peuvent présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements.

Et surtout :

À chaque trouble, sa stratégie.

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil trop précoce ou sommeil non réparateur ne nécessitent pas forcément le même accompagnement.

Et si vous commenciez par un petit pas ?

Pas besoin de bouleverser toutes vos habitudes dès demain.

Choisissez simplement une action à tester cette semaine :

prendre davantage soin de votre alimentation ;
prendre la lumière le matin ;
bouger un peu chaque jour ;
retrouver un rythme plus régulier ;
éloigner les écrans plus tôt ;
créer votre propre rituel du soir.

Les petits changements répétés sont souvent plus faciles à installer durablement.

Besoin d’aller plus loin :

Si vos difficultés de sommeil persistent plusieurs semaines ou ont un impact sur vos journées, parlez-en à votre médecin afin d’en rechercher la cause.

Et si vous souhaitez être accompagné(e) pour agir progressivement sur votre hygiène de vie, je peux vous accompagner en naturopathie afin d’identifier les habitudes sur lesquelles agir et construire une stratégie adaptée à votre quotidien.

Consultations de naturopathie à domicile autour des Essarts-le-Roi et en visioconférence.

Caroline Bonnet – Naturananda
Naturopathe & professeure de Viniyoga

Respirez. Équilibrez. Rayonnez.

Sources et références :

Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) – Enquête Sommeil 2025, enquête OpinionWay pour l’INSV / Fondation VINCI Autoroutes.

Inserm – dossiers Sommeil – Faire la lumière sur notre activité nocturne et Insomnie – Un trouble neurobiologique et psychologique.

Assurance Maladie – Insomnie de l’adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences ; Comment mieux dormir à l’âge adulte ? ; dossiers consacrés à l’apnée du sommeil et aux troubles du sommeil.

École de Santé Naturelle – supports de formation en naturopathie : sommeil, alimentation et micronutrition.

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